减肥这件事其实算是一件老生常谈的事情了,但是提到减肥大家好像提到的都是“少吃多动”,虽然这句话很对,但是太笼统太简略了,作为攻略还是详细点比较好,要是哪个游戏攻略只有“打怪升级”这四个字,我一定会骂娘。
我总结了一下我在减肥的时候学习到的一些知识和经验,不一定百分百的对,也不一定适合所有人,一家之言大家当个参考。
先说一些大家需要了解到的知识。主要就是三件事:代谢,热量,营养。
1、 代谢
不知道大家平时有没有看到过什么节食减肥,不吃饭减肥的帖子,这种方法短期内确实会掉几斤,但是掉的不是脂肪,都是水分。并且这种方法坚持不了几天,最后一定会失败,掉的几斤水两顿饭就回来了,反而变得更焦虑。背后的原因就是代谢出了问题。
先说基础代谢,就是我们身体要完成最基本的生存所需要的能量,也是人在静止状态下,想要维持生命的正常进行(呼吸、心跳、体温等)所需的最低热量。简单理解就是,即使你什么都不干,只要你还活着,就要消耗的热量就叫做基础代谢,减肥的基本原理是热量摄入<热量消耗,基础代谢高了,消耗就高,瘦的速度也就更快。
国际上有通用的公式来计算一个人的基础代谢率,公式如下:
男:BMR(Kcal)=66.5+13.8x体重(kg)+5.0x身高(cm)-6.8x年龄(岁)
女:BMR(Kcal)=665.1+9.6x体重(kg)+1.8x身高(cm)-4.7x年龄(岁)
这个公式,只适用于普遍情况,每个人的条件不同,真实基础代谢率和计算出的结果一定会存在误差,这个数据当做参考即可。
所以说节食减肥一定会失败的,你每天吃的连自己正常活着的热量都不够,时间久了身体会自救,你就一定会暴食吃回来的。
2、 热量
好,说完第一个代谢的事情,继续说热量的事情。以我自己为例,我身高174,体重70,代入公式算出来是1746大卡(不过上面说了有误差,我现在根据每天吃的和身体状态感觉应该是在1500左右,下面就按照1500大卡介绍)。我的基础代谢是1500大卡,但是每天还要工作和运动,可能消耗的总热量为两千多大卡(这里为了直观,假设为2500大卡),所以如果我要减肥的话,我每天吃的东西的总热量为不能低于1500大卡,不能高于2500大卡。假设此时我吃的只有2000大卡,那么每天就会有500大卡的热量缺口,理论上一周就可以减掉一斤脂肪(一斤脂肪的热量大概是3500大卡左右)。当然,上面的只是理论情况,每个人的身体条件不同,大家实际操作的时候要根据自己的情况做调整。
这个时候可能会有朋友疑惑,只要总热量够的话,那我每天只吃薯片,只喝奶茶,让总热量小于消耗的可以么?答案是当然不行,原因就是我下面要说的。
3、 营养
说完热量来说营养的事情。为什么相同的热量缺口,正常吃饭可以,吃薯片喝奶茶就不行呢?答案就是营养。
这里的营养主要是碳水(比如米饭,红薯,玉米等),蛋白质和脂肪。在我们正常的生活中这三样东西是一个都不能少的。
所以,如果我们想要减肥的话,就要合理搭配这三种营养的比例,使其总热量小于我们消耗的,形成热量缺口。
1g碳水和1g蛋白质的热量大概都是4大卡,1g脂肪的热量大概是9大卡,减脂期的话,每公斤体重可以吃2~3g的碳水,1.5~2g的蛋白质,0.24x(碳水+蛋白质)的脂肪。
这个数据是什么意思呢?以我70kg的体重为例,我吃的碳水可以是140~210g,蛋白质是105~140g的蛋白质,59~84g的脂肪,总热量区间就是:140x4+105x4+59x9=1511大卡到210x4+140x4+84x9=2156大卡之间。
但是一定要注意这个只是参考只是参考只是参考!!!每个人的情况都是不一样的,我们要根据自己的实际情况去调整,这些数据只是给我们一个方向。
有一个app叫“薄荷健康”,里面有一些常见食物的热量,也可以记录每天的热量总和,但是我不是很推荐这样做,一个是很容易坚持不下来,还有就是你习惯减肥之后,每天吃多少心里就都有数了,不需要这些额外的辅助。
最后再说一下我自己的减肥历程:
四月份刚开始的时候体重是86kg,当时是因为在外面租房子实习,所以我每天都是中午自己做饭吃,控制好量,早餐正常吃,但是不吃油炸或者重油重盐的,晚上吃点水果。运动的话我因为体重太大,也很讨厌跑步,我就每天都散步一个小时,第一个月减了就有十斤左右吧,速度不是很快,但是人不是很难受。
再说现在,因为现在就只有70kg,算是小基数了,不可能再有之前的速度了,而且回到了学校也不能自己做饭。所以我就是每天中午正常吃饭,麻辣烫汤饭饺子什么的也不讲究,只要别吃多,吃到七八成饱就好,晚上的话就是两个鸡蛋两个红薯,然后运动完了回宿舍吃个水果,每周五是固定的欺骗日,炸鸡炸串烧烤火锅看馋什么了就吃什么,但是注意一定不能暴食,吃到微微饱就好。
运动的话,之前大基数的时候就是练两天的有氧休息一天,运动时间四十分钟左右就好(可以多可以少点,二十分钟不嫌少,一个小时不嫌多),现在因为已经没有了之前的速度了,就是有氧一天,休息一天,力量一天,休息一天,四天一个轮回。
关于要不要运动:
其实理论上来说,只要有热量缺口不运动也会瘦下来的,但是相信大家减肥还是想要身体健康点的,所以还是推荐一些强度比较低,不伤膝盖的有氧运动,比如散步,椭圆机,时间上就是二十分钟不嫌少,一个小时不嫌多。最好在额外辅助一些力量的训练。
一些误区:
减肥最大的误区就是容易求快变得急躁,我上个帖子说我减肥的时候有两个月的平台期,就是我走的弯路,当时就是在经过初期的快速掉秤之后,我发现速度没有之前那么快了,就变得比较急躁,盲目的加大强度,导致代谢有点问题,身体就起反应了,两个月平台期就是我走的误区。
最后:
最好的减肥方法就是生活化减肥,因为你不可能说用了一种方法,你用了他你就瘦,不用就不瘦,这样减下来的肥没有意义,难道你要一辈子吃减脂餐么?
附上两张图,图一是现在状态,图二是三月份体检的数据。